体に脂肪が付いてきた、
体型が変わり始めたなど、
そういった事が気になり始めると、
そろそろダイエットを始めようと、
思う方も多いのではないでしょうか？
鏡を見て変わっていく体型、
出来る事なら、何も気にせずに、
好きな物を食べたいけれども、
そうもいかないわけで、
食生活の見直しも考えなければ、
となるのでしょう。
そんな中、好きな方も多い、
さつまいもは、
ダイエットにどうなのでしょう？
甘くて美味しいさつまいもですが、
様々な料理だけでなく、
デザートやお菓子にも使われています。
そのせいか、
「さつまいも＝太る」
というイメージがあって、
少し心配になりますよね。
さつまいもは、
料理にもお菓子にも
デザートにも使える優れモノです。
出来る事なら、ダイエット中でも、
さつまいもを安心して食べたいですよね。
それでは、さつまいもは、
太る食べ物なのか、太らない食べ物なのか、
さつまいもについて詳しく見ていきます。
さつまいもの糖質や脂質・カロリーはどのくらい？
まずは、さつまいもの栄養成分について、
見てみましょう。
カロリー：131kcal
炭水化物：32g
（糖質：31g）
たんぱく質：1.2g、
脂質：0.2g
コレステロール：0mg
ナトリウム：4mg
カリウム：470mg
ビタミンC：29mg
カルシウム：40mg
鉄：0.7mg
ビタミンB6：0.3mg
マグネシウム：25mg
食物繊維：2.8g
このようになっています。
（多少の誤差などはあります。）
この中でも気になるのが、
糖質・脂質・カロリー
ではないでしょうか。
糖質について
まず、糖質は31g。
1日の摂取量は、
成人男性で330g、
成人女性で270g、
と言われていますので、
1日の摂取量の10％前後に当たります。
糖質は、体にとって、
必要なエネルギー源になりますが、
摂り過ぎてしまうと、
血糖値の上昇を招きます。
血糖値が上昇すると、
インスリンが過剰に分泌され、
ブドウ糖が中性脂肪に変わります。
さらには、体脂肪として
体に蓄積されますので、
太る原因に繋がりますので、
摂り過ぎには注意が必要です。
脂質について
次に、脂質です。
脂質は0.2gとなっています。
1日の摂取量は、
成人男性で65～70g、
成人女性で50～55g、
と言われていますので、
1日の摂取量の約0.3～0.4％となっています。
脂質は、何かと嫌われがちですが、
重要なエネルギー源です。
脂質1gで9kcalと、
たんぱく質や糖質などの三大栄養素の中でも、
最も高いエネルギーを得ることが出来ます。
また、脂質は、エネルギーだけでなく、
ホルモンや細胞膜・核膜の構成、
皮下脂肪により、臓器を守ったり、
体温を維持したりする働きがあります。
もちろん、摂り過ぎてしまうと
肥満に繋がります。
カロリーについて
そして、カロリーです。
さつまいものカロリーは、131kcal。
1日の摂取カロリーは、
成人男性で2200～2400kcal、
成人女性で1800～2000kcal、
と言われています。
これについては、
個人差が大きいところなので、
一概に言えず、あくまで目安です。
（例えば、年齢や筋肉量などで、
1日の摂取カロリーの目安は変わります。）
さつまいもの131kcalというのは、
1日のカロリーの5～7％程度に当たります。
カロリーには、
摂取カロリーと消費カロリーがあり、
「摂取カロリー＜消費カロリー」
なら、体重は減っていくと考えられます。
つまり1日の消費カロリーの
目安を知る事で、
摂取カロリーを
考える事が重要となります。
消費カロリーについて
その消費カロリーの内訳ですが、
基礎代謝（70～80％）、
生活活動代謝（20％）、
食事誘発性熱産生（10％未満）、
おおよそ、このような割合になります。
基礎代謝は、
人間が生きていく上で必要な活動
（呼吸、血液の循環、
体温保持、内臓を動かすなど、）
で代謝されるもので、
最も大きな割合を占めます。
基礎代謝は、
横になっていても消費されるので、
基礎代謝を上げる事がダイエットの近道です。
あくまで目安ですが、
この基礎代謝の算出方法としては、
1日の基礎代謝量×身体活動レベルで算出できます。
＜男性＞
18～29歳：24kcal
30～49歳：22.3kcal
50～69歳：21.5 kcal
＜女性＞
18～29歳：22.1kcal
30～49歳：21.7kcal
50～69歳：20.7kcal
Ⅰ：ほとんど運動しない、座った状態が多い：1.5
Ⅱ：通勤・通学は立ったまま、家事をする：1.75
Ⅲ：立って仕事をしている、スポーツが習慣化している：2.0
例えば、30歳男性、60kg、
通勤ぐらいしか体を動かさない方であれば、
22.3kcal×60kg×1.75＝2341kcal
2341kcalが1日の消費カロリーとなります。
これに運動を追加する（生活活動代謝）と、
その分が消費カロリーとして、
追加されますので、
消費カロリーの数値は
大きくなっていきますので、
痩せやすくなります。
基礎代謝だけなら、
この範囲であれば、2341kcal以下に、
摂取カロリーを抑えると、
体重は減っていくと、
考えられます。
逆に、これ以上のカロリーを摂取してしまうと、
消費されなかったカロリーは、
体脂肪となり体に蓄積されていきますので、
注意が必要です。
さつまいもは太るの？太らないの？ダイエット中に食べてもいいの？
さつまいもの糖質は10％前後、
脂質は0.3～0.4％、
カロリーは5～7％となっていますので、
さつまいも自体は、
この時点で考えると、
ダイエットと相性が悪いとは言えませんね。
さつまいもには食物繊維やヤラピンが含まれている
それどころか、さつまいもに含まれる、
食物繊維やヤラピンが、
便通の改善を行ってくれますので、
デトックス効果も期待できます。
さつまいもは低GI食品
さらに、さつまいもが優れているのは、
低GI食品と呼ばれている所です。
低GI食品とは、
糖の吸収を穏やかにする事で、
食後の血糖値の上昇を
穏やかにしてくれます。
その為、体に脂肪が
付きにくくなるという食品です。
さつまいもは、低GI食品であり、
ダイエットにも役立ってくれそうですね。
さつまいもはダイエットに相性の良い食べ物
これらの事を総合的に考えると、
ダイエットを行うのであれば、
さつまいもは、相性の良い食べ物ですが、
ただし、料理の仕方や合わせる物によっては、
ダイエットとは相性が悪いものになってしまします。
もちろん、
さつまいもを過剰に食べたりすれば、
ダイエットには良くありません。
また、砂糖を大量に味付けに使ったり、
油で揚げたりすれば、
こちらもダイエットに良くありません。
先ほど述べた通り、
さつまいも自体は、
ダイエットとの相性は良い食べ物なので、
レシピをしっかり考れば、
十分にダイエットに活用できるでしょう。
味気ないと言えば味気なのですが、
蒸かし芋であれば、
さつまいもそのままのカロリーなので、
ダイエットにおすすめのメニューとなります。
【関連記事】さつまいもダイエット
さつまいもは、
「さつまいもダイエット」というものがあるほど、
ダイエットとの相性は良い食品です。
「さつまいもダイエット」については、
こちらの記事で、詳しく取り上げていますので、
興味がある方は、ご覧下さいね。
「さつまいもは太る？太らない？ダイエット中に食べてもいい？カロリーは？」のまとめ
さつまいも自体は、
ダイエットに相性の良い食べ物です。
ですが、食べる際は、
レシピをしっかり考える事が大事です。
何でも食べ過ぎは良くないですが、
さつまいもは、
食物繊維も含まれている為、
食事をする前に食べておくと、
腹持ちが良く、食事の量も減らせます。
さつまいもを食べたから
と言って太るわけではなく、
また、痩せるわけでもありません。
さつまいもは、
ダイエットに相性の良い食品ですが、
食べ過ぎや、
砂糖を使った味付けなど、
高カロリーの料理にする事で、
太ってしまう原因になる可能性はあります。
ご紹介したように、
ヘルシーな蒸かし芋にして、
食べる量をコントロールすれば、
さつまいもは、
ダイエットの強い味方になってくれるでしょう。
あの食べ物は太る？太らない？シリーズ
