踏み台昇降運動は、
みなさんご存じの運動方法です。
この踏み台昇降運動は、
シンプルな動きの連続ですが、
全身の筋力、とくに下半身の筋肉を、
バランスよく使うので、
シェイプアップに効果があると言われています。
痩せるために、
踏み台昇降運動をやろうかと、
迷っている方がいらっしゃると思いますが、
他に、手軽にできる運動といえば、
ウォーキングやランニングがあります。
どれも有酸素運動なのですが、
運動強度としては踏み台昇降運動が、
この中では、一番負荷の高い運動になります。
踏み台昇降運動のメリットは、
自宅でできる運動で、
天気に左右されることがないため、
他の運動と比較して、
手軽に始めることができることです。
それでは、実際はどうなのでしょうか？
まず、最初に踏み台昇降運動の始め方から、
紹介していきます。
また、その後、踏み台昇降運動で、
脚やせやふくらはぎ痩せはできるのか、
どのくらいの期間で、
踏み台昇降運動の
脚やせ効果やダイエット効果は実感できるのか、
などを紹介していきます。
踏み台昇降運動を始めるには
踏み台昇降運動を、
はじめるのに用意するものは、
踏み台昇降運動用の台です。
踏み台昇降運動用の台
探してみるとわかりますが、
踏み台昇降運動用の台のほかに、
ステッパーという踏み台昇降運動、
もしくは山登り運動用の器具も、
お店にはあります。
単純に台に登ったり下りたり、
というふうに使うのが前者で、
後者は片足ずつのステップに足をのせて
交互にステップを踏むことで運動する器具です。
ステッパーのような器具は、
ジムにもあり、
好きな方は、
有酸素運動として続けているようです。
どちらを選ぶかは好みや、
金額的なもので決めていいと思います。
初心者なら、
シンプルな台で十分と言えるでしょう。
そして踏み台昇降を続けてみて、
良さそうだと思ったら、
ステッパーを購入してもいいでしょう。
踏み台昇降運動用のトレーニングウェアなど
器具以外の準備として、
ウェアを用意した方がいいかもしれません。
5分ほどの運動なら
気にならないかもしれませんが、
20分も踏み台昇降運動をすれば、
想像以上に汗をかきます。
できれば、トレーニングウェア、
女性であれば、スポーツブラなどの
下着の着用をおすすめします。
運動して汗をかいた後は
シャワーを浴びて着替えて、
汗冷えに気をつけましょう。
汗冷えは思っている以上に不快で、
風邪などの体調不良の原因になります。
運動しているのに体調を崩すと、
運動するモチベーションが、
下がるので気をつけてください。
有酸素運動とは？
踏み台昇降運動は、
有酸素運動の一つになります。
有酸素運動とは、
比較的負荷の軽い運動で、
一定の呼吸をしっかり行うことで、
酸素を使って、
体内の糖質・脂質を、
エネルギー源として使う運動です。
（ちなみに、有酸素運動と無酸素運動は、
呼吸をしている・していないが基準ではありません。）
有酸素運動の効果は？
有酸素運動の効果には、
心肺機能の改善、ダイエット（脂肪燃焼）、
高血圧疾患の緩和、ストレス解消、むくみの解消、
基礎代謝の向上、美肌、アンチエイジング、
などがあります。
踏み台昇降で脚やせはできる？ふくらはぎは痩せる？正しい方法は？
それでは、踏み台昇降運動の正しい方法や注意点、
踏み台昇降運動で脚やふくらはぎは痩せられるのか、
などを解説していきます。
踏み台昇降運動は下半身を中心に全身の筋肉を使える運動
踏み台昇降運動は、
下半身を中心に、
全身の筋肉を鍛えることができます。
上半身はひじを曲げて、
腕振りをきちんとするようにしましょう。
腕ふり運動によって上半身を鍛えることができます。
踏み台昇降運動では下半身のどんな筋肉を使う？
それでは、踏み台昇降では、
下半身はどのような筋肉を、
鍛えることができるのでしょうか？
足首、ふくらはぎ、太ももの表裏、腰回り、
まんべんなく鍛えることができます。
痩せたい部分を意識して運動しよう
ふくらはぎをスッキリさせたいのならば、
ふくらはぎの筋肉を意識しながら運動してください。
太ももを痩せたいなら、太ももを意識して、
脚全体を痩せたいなら、脚全体を意識しましょう。
先ほどお伝えした通り、
踏み台昇降運動は、下半身だけでなく。
腕振り運動によって、上半身も鍛えることができます。
ですので、腕振りを意識する事で、
上半身や二の腕なども鍛える事ができます。
鍛えたい部分を意識しながら運動するのと、
意識しないでぼんやり運動するのは
結果が全く違ってきます。
ぜひ、鍛えたい部位、
すっきりと痩せたい部位を意識する、
ということを忘れないようにしましょう。
踏み台昇降運動の注意点
踏み台昇降運動を実際にやってみると、
どこが疲れたと感じるか、
というと、圧倒的に膝です。
慣れてきて、どれくらいの時間や負荷が、
自分にちょうどいいか、
つかめてくるまでは、
膝の違和感や痛みが出ていないか、
気をつけて運動をしましょう。
上下運動を繰り返すので、
思った以上に膝周りの負担は、
大きく疲労を蓄積します。
痛みや違和感に注意しましょう。
とくに過去に膝を痛めた経験がある方は、
特に注意が必要です。
違和感や痛みがある場合は、
運動をおやすみするか、
時間や負荷を減らすか、
または、ウォーキングなどの
より負荷の軽い運動に切り替えましょう。
せっかく、身体をよくするための運動で、
身体を痛めてしまうのは本末転倒です。
痛みがない場合でも、
運動の前後はお風呂などで、
軽くマッサージをして、
身体のケアをしてあげましょう。
運動することと同じくらい、
自分の身体をケアすることは大事なことです。
踏み台昇降で脚痩せする期間は？三ヶ月？半年？どのくらいかかるの？
踏み台昇降に限らず、
どんな運動でも、
ダイエット効果や、脚やせ効果など、
効果を出すには時間がかかります。
1ヶ月で目に見えるような効果は難しい
踏み台昇降運動は有酸素運動の一つであり、
主に下半身の筋肉に負荷がかかる運動ですが、
たとえば、1ヶ月で目に見えるような
効果は出にくいと言えます。
1ヶ月では体感的に、
運動に身体が慣れてきた、
もしくは、多少体力がついてきた気がする、
といった程度だと思います。
それは、他の有酸素運動でも同じでしょう。
踏み台昇降を3ヶ月続けるとどのくらいの効果が出る？
やはり、
少なくとも、
踏み台昇降運動を3ヵ月程度は続けないと、
効果は分かりにくいでしょう。
しかし、効果が目に見えていなくても、
確実に身体は鍛えられていきます。
なんとなく、
むくみにくくなってきた気がする、
脚が疲れにくくなった、
ふくらはぎや脚のラインがスッキリしてきた、
肌の色つやが良くなった、
爪が割れにくくなった、
などの効果を実感を感じるようになってきます。
踏み台昇降を半年続けた効果は？
踏み台昇降運動を半年も続ければ、
確実に何かが変わってきていることを、
実感できます。
ダイエット効果にしても、
ふくらはぎ痩せや脚痩せにしても、
正しい方法で踏み台昇降運動を半年続ければ、
十分に効果を得られる事でしょう。
痩せるなどの効果だけでなく、
それだけ運動を続けていれば、
体調の面でも、
かなり良い影響があるでしょうね。
1年後には、運動の習慣もついて、
身体を動かすことに、
抵抗がなくなっていることでしょう。
もちろん、脚やふくらはぎもそうですし、
身体のサイズだってスッキリしてきますよ。
そうなれば踏み台昇降運動以外の運動も、
やってみようという気になっているかもしれません。
まとめ
踏み台昇降運動は、
見た目はかなり地味な運動ですが、
ウォーキングなどよりも、負荷の高い運動です。
また、全身の筋力、
特に下半身の筋肉をバランスよく使えるので、
脚痩せやふくらはぎ痩せ、ダイエットなど、
続けて行うことで、効果が出てくる、
ぜひ長く続けたい運動の一つです。
つづけるコツは、
モチベーションを維持すること、
または、負担にならない程度に、
生活の中に取り入れることです。
有酸素運動は、
20分以上やらないと意味がない、
とよく言われますが
5分でも10分でも、
運動すれば脂肪燃焼します。
20分以上できる時間がないからやらない、
というよりは、
どんなに短時間でも、
続ければ必ず効果が出ます。
むしろ5分程度の短時間なら、
負担感も少なく続けやすいでしょう。
また、踏み台昇降運動は、
他の運動と比べて天気の影響を受けないので、
テレビを見ながらであったり、
家事の合間などにでも、
すぐに、脚痩せやダイエットに、
とりかかることができます。
もし、効果が思ったほど出なかった場合は、
負荷を増やしたり、
運動する時間を増やしたりしてみてください。
負荷を増やす方法は、
負荷調節機能付きのステッパーの場合は、
器具の調節をしましょう。
負荷の調節機能のない場合（ただの台のタイプ）は、
軽めのダンベルやペットボトルを両手に持って、
負荷をかけ、踏み台昇降運動をしましょう。
もし、できればですが、
より効率の良いダイエットのためにも、
踏み台昇降運動以外の運動も、
取り入れることも考えてみてください。
全身を鍛える方が、
効果的に身体を引き締めることが、
できるのです。
つまり結果が出しやすいということです。
比較的簡単な筋トレ、
例えば、腕立て、腹筋、背筋、
スクワットなどと組み合わせるといいですよ。
激しく行う必要はありません。
それぞれ10回ずつでも効果はあります。
また、ここではくわしく書いていませんが、
食事に気をつけることは、
ボディメイクやダイエットに欠かせません。
バランスの良い食事と、必要なカロリーは
かならずきちんと管理しましょう。
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