筋トレに励んでいる皆さん、
日々トレーニングに汗を流していますか？
筋トレ、ハマると楽しいですよね！
最初は、筋肉痛に苦しみながらも、
続けることで日々肉体が、
変化していく様子を見ていると、
仕事では得られない充実感を
感じられて楽しくなります。
筋トレでより効果を出す、
より効率良く筋力を向上させるために、
いろいろな工夫をされていると思いますが
食事はどのようにしていますか？
まさか、プロテインやアミノ酸
サプリメント等だけ、
という方いませんよね？
筋トレの効果を最大限出すためには、
栄養バランスのととのった食事は欠かせません。
今回は手作りで作り置きできる、
筋トレ弁当のおすすめメニューを紹介します。
筋トレ弁当に必要な栄養を確認しましょう！
栄養バランスのととのった食事って
どんな食事でしょう？
まずは、基本をを押さえて
おかないといけませんね。
炭水化物も適度に摂るべき
炭水化物抜きダイエットが
話題になったことがありますが、
あれはきちんとプロの方について、
短期間で行うものです。
素人がきちんとした
知識もなしで長期間つづけると、
体内のバランスが崩れて、
健康を損なうおそれがあります。
炭水化物をきちんと摂ることは、
疲労回復や筋肉の分解を防いだり、
筋肉の発達の促進をする効果があります。
きちんとカロリーを計算して、
食べすぎないように、
適度に炭水化物を摂りましょう。
バランスの取れた食事
バランスのとれた食事とは、
炭水化物（ごはんやパンなどの主食）、
たんぱく質（肉や魚、卵、大豆などの主菜）、
食物繊維やビタミン類
（野菜やきのこ類などの副菜や汁物）、
そして適度な脂質。
脂質についてはまったくの
ゼロは良くありません。
ホルモンバランスを整え、
肌の色つやを良くしてくれます。
サラダ油でもかまいませんが、
サラダにかけるなら、
エキストラバージンオリーブオイルや、
ココナッツオイルがおすすめです。
これらの栄養をバランスよく
とるための献立は、やはり和食です。
和食の定食が一番栄養バランスが摂れます。
ごはん、主菜、汁物、副菜。
これが基本と考えましょう。
自分で自炊するときも
基本イメージができていると
やりやすいです。
筋トレの弁当は作り置きで！冷凍保存したおかずでパパッと簡単に完成！
筋トレするのに、
なかなか理想的な食事ができない
場合があります。
それは外出先や職場の昼食。
そんな時は筋トレ用のお弁当を作って、
持っていけば問題ありません。
作り置きを上手に活用して筋トレ用の弁当を作る
しかし、朝忙しい時間に
お弁当作りはなかなか大変、
ましてや筋トレ用の弁当となるとより大変です。
できるだけ簡単に、
作り置きなどを利用して短時間で、
作ってしまいたいですね。
最低限、ごはんかパン、主菜、副菜があれば、
とりあえずOKと考えて、
ごはんはそのままお弁当に詰めるか、
おにぎりにします。
まずは、主菜でたんぱく質をとりましょう。
副菜で野菜や食物繊維、
ビタミンをとりましょう。
冷凍保存で作り置きできる筋トレの弁当のおかずは？高たんぱく質・低脂質のレシピを紹介！
冷凍保存できるお弁当のおかず、
というのは作ってみたらわかるのですが、
完全に脂質をカットすることができません。
なぜかというと、一度冷凍して、
解凍した時にどうしても固くなったり、
パサパサになって、
作りたてにくらべるとどうしても、
美味しくなくなってしまうからです。
脂質や水分が少ないものはなおさらです。
食中毒防止や冷えても美味しく、
食べれるようにするために、
味付けは濃いめが推奨されます。
副菜もいくつか紹介しますが、
自宅の冷凍庫でできる冷凍・解凍でも、
美味しく食べられるおかずはどうしても限られます。
家庭用冷蔵庫・冷凍庫の性能の限界、
というものがありますね。
そのあたりはよくご理解ください。
それでは、冷凍保存で作り置きできる、
筋トレ用のお弁当のおかずを紹介していきます。
牛赤身のステーキ
赤身の牛肉を選びましょう。
1.牛肉に塩コショウをします。
2.フライパンに油をひいて両面を程よく焼きます。これで出来上がり。
これくらい誰でもやれる料理ですが、
肉の質や塩コショウも質の良いものを選ぶと、
大変満足度の高い料理になります。
お弁当にする場合、
前日に焼いておいて一口大に切り、
1食分ずつ冷凍庫で保存。
朝、電子レンジで加熱してから
お弁当箱に入れましょう。
（食中毒予防のため電子レンジで加熱しましょう）。
パサつきが気になるときは、
焼く前にはちみつを塗ってから焼くと、
多少パサつきや固さが和らぎます。
鶏むね肉の塩こうじ焼き
鶏むね肉は特に、
パサパサしやすいですが、
たんぱく質が豊富で脂質が少なく、
筋トレにはもってこいの食材です。
できるだけ柔らかく、
しっとりさせるために、
塩こうじを使います。
1.一口大に切った鶏むね肉をポリ袋に入れ、
塩こうじ、砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ1、
しょうが一かけ（ない場合チューブ生姜大さじ1）も入れ、
よく揉みこむ。
1時間～一晩ほど冷蔵庫に寝かせる。
2.フライパンに油をひいて、
焼き色がつくまで焼く。出来上がり。
塩こうじを使うことで柔らかく、
うま味も増して美味しくなります。
塩こうじをに漬け込んだ状態で、
冷凍して1週間ほど持つので、
食べたいときに解凍して焼けば、
いつでも食べることができます。
焼いたものも1食分ずつ冷凍庫に保存して、
翌日レンジで加熱して、
お弁当にしても美味しいです。
（食中毒予防のため、朝電子レンジで加熱してください。）
卵焼き
卵は完全栄養食と言われるほど、
栄養価の高い食品です。
これを冷凍で手軽に、
お弁当のおかずにする場合、
ゆで卵は冷凍に不向きです。
卵焼きなら粗熱をとって
切って冷凍庫に入れておけば、
一週間は保存できます。
1食分ごとに切って
ラップに包んで冷凍しておけば、
朝お弁当箱に入れて、
そのまま自然解凍で
美味しく食べることができます。
筋トレのためということで、
砂糖はできるだけ入れないかひかえめに、
塩、コショウ、しょうゆで味付けをして
完全に火を通しておきましょう。
卵焼きはあまりにも一般的なので、
必要は無いでしょうから、
ここでは詳しいレシピは載せません。
卵のピクルス
ゆで卵は保存に不向きですが、
ピクルスにすれば日持ちします。
・ゆで卵：4個分（つくりやすい分量）
・しょうゆ：大さじ4
・砂糖：大さじ2
・酢（米酢がマイルドでおすすめ）：大さじ3
1.熱々の堅ゆで卵を4つ作っておく。
卵の殻はすべて剥いておきましょう。
2.調味料をすべて入れて混ぜておく。
ゆで卵がまだ熱いうちにジッパー付きの袋に、
調味料とゆで卵を入れて半日ほど冷蔵庫で漬け込む。
（ピクルス液に卵がきちんと漬かるようにしてください）。
これで出来上がり。
刻んでごはんにのせて、
おかずとして食べても美味しいし、
卵をそのまま食べてもおいしいです。
だいたい4～5日ほどで、
食べきることをおすすめします。
冷凍ブロッコリー
ブロッコリーは、筋トレ弁当にぴったりの野菜です。
たんぱく質、食物繊維、ビタミンB1、
ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンCなどの
栄養素がバランスよく含まれています。
しかし、買ったら2～3日で、
調理しないと痛んでくる食材で、
日持ちがしません。
実は冷凍することのできる食材なので、
すぐ食べないブロッコリーが
冷蔵庫にある方は是非お試しください。
生のブロッコリーの冷凍保存
小房に切り、冷凍することができます。
ジップロックなどの冷凍保存できる
袋に入れるのがおすすめです。
使いたいときに使いたい分を解凍して調理します。
茹でたブロッコリーの冷凍
ブロッコリーを小房に切り、
塩を少々入れた湯で茹でます。
約30秒くらいで固めに茹でましょう。
粗熱をとったら、ジップロックなどの
冷凍保存できる袋に入れて保存します。
（お弁当に入れるときは、食中毒予防のため電子レンジで加熱してください。）
日持ちするコールスロー
コールスローは、キャベツのサラダです。
マヨネーズを使ったレシピが多いですが、
マヨネーズが多いと日持ちがしません。
マヨネーズが少ない、
もしくはマヨネーズなしだと
日持ちがして便利です。
また、できるだけ水分を除去しておくのも
重要なポイントです。
保存は冷蔵庫でしましょう。
たいめいけんさんで公開されている
「たいめいけん風コールスロー」のレシピは、
マヨネーズなしのレシピで
日持ちがすると人気のレシピです。
https://www.taimeiken.co.jp/faq/colsro.html
切り干し大根の煮物
切り干し大根を水戻しし、にんじん、
油揚げと炒め煮にします。
水分がほとんどなくなるまで煮て、
1食分ずつ小分けにして冷凍庫に保存すれば、
お弁当のおかずにぴったり。
朝お弁当を詰める前に
電子レンジで加熱してから入れましょう。
きんぴらごぼう
きんぴらごぼうを大量につくっておいて、
1食分ずつ冷凍しておくと、
1か月ほど保存できます。
同じきんぴらでも、れんこんは解凍すると、
食感が変化してしまうので、冷凍できません。
こんにゃくも同じ理由で冷凍できません。
解凍するときは電子レンジを使えば
すぐ食べられます。
お弁当の場合は冷凍したまま、
お弁当に入れて、自然解凍が可能です。
まとめ～食事は筋トレのための重要な環境の一部～
筋トレをするのに環境を
ととのえるのは大事なことです。
食事・栄養は、
筋トレのための環境の一部で、
筋力アップのためには、
特に重要な部分です。
高たんぱく、低脂質に気をつけて、
食物繊維、ビタミン、炭水化物を、
バランスよく食べるようにしましょう。
そして、身体に栄養素が十分な状態にした上で、
トレーニングを行いましょう。
そうすることで、十分なパフォーマンス、
トレーニングができます。
習慣的にトレーニングを
行っている方はわかると思いますが、
思った通りにトレーニングができる日と、
できない日があります。
もちろん、トレーニングが
気持ちよくできる日の方がいいですよね。
そのためにはバランスの良い
食事・栄養は欠かせないのです。
冷凍できる作り置きしたおかずを利用した、
筋トレ用のお弁当ということで紹介しましたが、
筋トレ弁当は、
すべて手作りでなくてもいいと思います。
重要なのは、
手作りである事ではなくて、
筋肉に効果的な理想的な食事が難しい
外出先や職場の昼食を、
理想的な筋肉弁当に近付ける事です。
お弁当用の冷凍食品は近年、
大変進化しており、種類も豊富で、
電子レンジによる
加熱の必要のない自然解凍OKの商品も、
たくさん売られています。
その中で高たんぱく・低カロリーの商品を
探してみると、
意外と有用なものがあるものです。
ですので、そういった冷凍食品が、
作り置きのおかずの代わりになって、
意外と手軽に筋トレ用のお弁当を
作ることができますよ。
メインのおかずのほかにも、
ひじきや小松菜、サツマイモ、
カボチャ等の副菜があります。
冷凍食品のブロッコリーも便利です。
また、宅配の筋トレ弁当もあるので、
試してみてはいかがでしょうか？
家族がいれば、お弁当用のおかずも
無駄なく消費できますが、
一人暮らしで完全自炊で、
冷凍や作り置きを活用しながら、
筋トレ弁当を作るとなると、
思った以上に、手間もコストがかかるので、
宅配の筋トレ弁当（筋肉弁当）の方が、
経済的である可能性もあります。
いろいろ試して自分に合ったやり方を
見つけてくださいね。
