筋トレしていると、効果が出るとうれしいけれど、
効果が出ないとテンションが下がりますよね。
効果と一言で言っても、
具体的に何がどうなったら
効果が出たと言えるのでしょう。
鏡で見て、たるんでいたお腹や太ももが
引き締まってきたことでしょうか？
体重が落ちてくることでしょうか？
始めたばかりの人は早く
効果がでることを希望しますよね。
同じトレーニングをしていても、
効果が出にくいと出やすい場合があります。
どんなことに注意して
行えばよいでしょうか。
いろいろ注意することはありますが、
効率良く筋トレの効果を出すためには、
特に食事は重要です。
それでは、筋トレ用の食事について、
詳しく見ていきましょう。
筋トレ用の食事は食べる時間にもこだわる！女性ならではのポイントはある？
筋トレしているなら、
最大限効果的に行いたいですよね！
それでは、いつトレーニング
したらいいでしょうか？
空腹時でしょうか、満腹時でしょうか。
結論は、どちらも向いていません。
空腹時は身体の中のブドウ糖が不足しており、
それを補うために、
筋肉を分解してしまう恐れがあります。
せっかく、筋肉をつけるために、
筋トレしているのに本末転倒です。
満腹時は体中の血液が、
消化のために内蔵に集中します。
筋トレで消化を妨げるのは、
内臓に負担がかかりますので、
やめておきましょう。
無理して行うと、吐き気を催したりして
良いトレーニングはできません。
一番おすすめの時間帯は、
筋トレを始める2～3時間前に、
食事をすることです。
その時間帯にトレーニングできない時、
または、空腹になってしまった場合は、
軽いおやつや食事
（プロテインでもいいですよ）を
とってからのほうがいいでしょう。
女性が筋トレする時の注意
女性が筋トレする目的は、
男性のように筋肉を大きくして、
ムキムキになることではないので、
たんぱく質を大量にとる必要はありません。
必要なカロリーを計算し、
そのカロリーの範囲内で、
必要な栄養素をとらなければなりません。
特に、たんぱく質は筋肉をつけるのに、
非常に重要な栄養素です。
面倒くさくても1日3食、
それぞれ必ずとりましょう。
脂質はどうしても、
カロリーが高くなるので少なめに。
また、炭水化物は必要ないと思っている方も、
いるかもしれませんが必要です。
炭水化物（糖質）をとることで、
たんぱく質の吸収を促進し、
より効率的に筋肉を作ることができます。
食物繊維は身体の中の掃除をしてくれます。
ビタミンはもちろん必要です。
免疫力を整えてくれますし、
他の栄養素の吸収を促進してくれます。
筋トレで筋肉をつけたいなら毎日の食生活が大事
いくら筋トレを頑張っても、
カロリーをとりすぎていたら、
引き締まった身体にはなれません。
きちんと必要なカロリーを計算し、
必要な栄養素はこまめにとってください。
特に、たんぱく質は、
市販のプロテイン製品を、
使用してもいいでしょう。
運動前や後に手軽にたんぱく質を、
とることができます。
アミノ酸のサプリメントもおすすめです。
プロテインよりもアミノ酸の方が、
分子が小さいので吸収率が良いです。
プロテインのカロリーもきちんと、
カロリー計算に入れておいてください。
普段通りの食事にプロテインを
プラスするだけでは、
カロリーオーバーになりますので
気をつけてください。
ところでゴールデンタイム
という言葉をご存じでしょうか？
運動後30分はたんぱく質の
合成が一番促進されるため、
その時間にプロテインをとるのが
効果的という考え方です。
しかし、近年その考え方は
そこまで効果的ではないという事が、
わかってきました。
それよりも、運動前後24時間、
きちんとたんぱく質などの栄養素を、
きちんととっていることが重要なのです。
身体に必要な栄養素がないと、
筋トレしても、
筋肉を作ることはできません。
栄養素を摂取した瞬間から、
筋肉をつくるのではなく、
日常的に摂取している栄養素から、
筋肉はつくられます。
筋トレは週2～3回の頻度で行うのが、
効果的と言われています。
しなやかな筋肉をつくりたいのなら、
トレーニングを行った日のみではなく、
毎日の食事に気をつけると、
一番効果的という事なのです。
女性の筋トレ用の食事メニューは？
筋トレしている女性に、
おすすめのメニューをいくつか紹介します。
牛ステーキと野菜たっぷりサラダ
牛ステーキは赤身の多い
部位を選んでください。
1.塩コショウを振って
フライパンで焼くだけです。
2.サラダはレタスでも
キャベツの千切りでもOK。
トマトやコーン、キュウリの薄切りに
和風ドレッシングをあえれば出来上がりです。
サラダには大豆の水煮をまぜたり、
ひじきをまぜると、より食物繊維もたっぷり、
植物性たんぱく質もとることができます。
主食はごはんでもパンでもお好きな方で。
ごはんの方が腹持ちがいいし
カロリーも低いです。
牛肉は良質のたんぱく質、
吸収の良いヘム鉄という鉄分が豊富で
貧血になりやすい女性にぴったりです。
とりのささ身ときのこの野菜スープ
1.とりのささ身は塩を振ってから茹でて、
指で裂いておく。
2.鍋に湯を沸かしてきのこ、キャベツ、
にんじんなどの野菜を入れてゆでる。
3.具材に火が通ってきたら、
コンソメの素を入れる。
4.コンソメの素が溶けたらトマトジュース、
または市販のホールトマト缶
（中のホールトマトはフォークでつぶしておく）をいれる。
5.煮立ったら、最初にとっておいた
鶏のささ身を入れて、
塩コショウで味を調える。出来上がり。
鶏のささみはカロリーが低く、
たんぱく質が豊富で筋トレやダイエットには
ぴったりの食材です。
しかしパサパサしやすいため
スープにしました。
野菜もたっぷりとれるし、
きのこは食物繊維も豊富です。
トマトのリコピンもたっぷりとれますよ。
スープなので身体も中から温まります。
外食の時はどんなメニューを選んだらいいの？
外食の時、会社の食堂で、
どんなメニューを選んだらいいのでしょう。
一番いいのはメインとみそ汁、
ごはん、小鉢がついた、
いわゆる定食メニューです。
メインは魚が一番
ヘルシーでおすすめです。
豚の生姜焼き定食も
筋トレの後の疲労回復におすすめです。
みそ汁や小鉢がついていれば、
栄養バランスも整えられます。
ただし、定食メニューでも
避けるべきメニューがあります。
それは揚げ物です。
どうしても衣に油が
たっぷりしみ込んでいますので、
カロリーを摂りすぎてしまいます。
控えておく方がいいでしょう。
やはり、毎日の筋トレ用の、
バランスの取れた食事を心掛けても、
外出時の食事で、
筋トレ用の栄養バランスの取れた食事、
というのは難しいものです。
そういった場合には、
筋トレ弁当を取り入れるのも一つの方法ですね。
「女性の筋トレ効果をアップする食事のメニューは？食事の時間も重要？」のまとめ
筋トレしていても
目に見える効果が出ない、
筋肉はついてきているけど、
体がシャープにならない。
そんな悩みを抱えている人は
食事をもう一度見直してください。
自分が思っているより、
カロリーを摂りすぎているかもしれません。
必要なカロリーを確認し、
その中で何を食べるのか。
必要なたんぱく質量を減らさないように、
脂質、糖質をおさえて食物繊維やビタミンを
しっかりとることが必要です。
プロテインやアミノ酸のサプリメントは
人によって合う合わないがあります。
プロテインはホエイプロテイン（牛乳）と
ソイプロテイン（大豆）があります。
ホエイの方がたんぱく質量が多く
ソイプロテインの方はカロリーが低めです。
味も全然違いますし、
体質に合わない場合もあります。
（ちなみに筆者は
ホエイプロテインは便秘になります。）
筋トレに慣れないうちは、
アミノ酸のサプリメントやプロテインを
積極的に使ってみてください。
これらの食品を使うことでやる気が出たり、
筋肉痛の辛さを乗り越えることができたり、
満足感につながったりするのでおすすめです。
もちろん、プロテインのカロリーも
摂取カロリーの中にいれて
カロリー計算してください。
プロテインはきちんと
カロリーが明記されていますので、
普段の食事と組み合わせて
バランスよく栄養素を摂りましょう。
筋トレに慣れてくれば、
普段の食事でほとんどの栄養は
補えることもわかってきます。
とは言え、毎日の食事をすべて
筋トレ用で自炊するのはかなり大変です。
コンビニで鶏のささみに
おにぎり、サラダ、など単品で買うと
比較的栄養バランスのよい食事になります。
筋トレは長くやってこそ
効果がわかりやすく出てきます。
いろいろなアイテムを使いながら、
気軽にはじめて習慣にできるといいですね。
