女性なら、だれでも
細い脚になりたいと思いますよね。
ミニスカートが似合う、
すらりとした細い足。
モデルさんのような
無駄な肉のない足。
そこまでじゃなくても
引き締まった脚を手に入れたい。
とりあえず痩せなきゃ！
と思っている人たくさんいますよね。
痩せるには、どうするか？
食べる量を減らす。
しかし、食べないのはツライ。
運動するのも具体的に
どんな運動をすればいいのかわからない。
そんな時、ぜひおすすめなのがジムです！
ジムに行ったら、まず自分がどうなりたいのか？
たとえば、やせたい、足が細くなりたいなどの
希望をトレーナーの方に伝えてください。
自分の体力や生活パターン、
食べる量や回数などをトレーナーに伝えて、
どこをどのように鍛えたらいいのか、
やせるための食事の
アドバイスを受けてください。
プロのトレーナーが、
効果的なトレーニング方法を
教えてくれますよ。
やせるための生活パターンや
ジムでの運動の仕方の基本を
きちんと聞くのは、
とても大事なことです。
何ごとも基本が大事です。
足の筋トレにはどんな効果があるの？筋トレで脚は太くなるの？細くなるの？どっち？
筋トレをすると脚が太くなる、
という言葉きいたことありますか？
筆者はあります。
え！そうなの？
と思ったことがあります。
だったら、ツラい筋トレなんて
しなくていいんじゃないの？
と思ったこともあります。
しかし、それはまちがいです。
ただ足を細くするなら簡単です。
とにかく動かないことです。
入院したことありますか？
1週間でもベッドのみの生活をすれば、
脚の筋肉が衰えて
驚くほど細くなりますよ！
でも、本当に筋力も体力も衰えるので、
そんな病的に細い
脚を見ても悲しくなるだけです。
やはり細い脚といっても、
ひとりできちんと立ち、
生活できる健康的な脚がいちばん素敵です！
やっぱり筋トレで脚は細くなる！
筋トレで脚が太くなるのか、
細くなるのか？という疑問については、
きちんと計画して
脚は筋トレをすれば細くなる！と言えます。
女性は男性に比べて
筋肉がつきにくいので、
筋トレを少々やったくらいでは
太くならないのです。
もちろん、アスリートや
ボディビルダーの方たちのような
鍛え方をすれば、太くなるでしょうが、
一般的な女性の筋トレ程度では
心配するほど筋肉で太くはなりません。
安心して筋トレしてくださいね。
きちんと、どこの筋肉を鍛えるのか、
鍛えない方がいいのはどこなのか、
を理解して筋トレするのが大事です。
また、筋トレの効果を
よりアップさせるには、
有酸素運動と組み合わせると良いです。
有酸素運動とは、
ウォーキング、ランニング、バイク、
水泳、エアロビクスなどです。
筋トレは主に筋肉を刺激して、
より筋肉を発達させますが、
一緒に有酸素運動を約20分ほど
行うことで体内の血流や
基礎代謝がアップし、
よりやせやすくなります。
なぜ筋トレで太くなるという人がいるの？
筋トレをして脚が太くなった、
という方はもしかしたら
脂肪の下に筋肉がついてきた状態
という場合も考えられます。
筋肉がついてきても、
上に脂肪が乗っかったままでは
太くなったと勘違い
してしまう方もいるでしょう。
上に乗った脂肪が減っていくと
細くなったと実感できますよ。
脂肪を減らすのには
有酸素運動が効果があります。
最低でも週１でもいいので
筋トレと有酸素運動を続けてみてください。
ほんの少しずつでも
確実に身体は変わっていきます。
トレーニング後のストレッチや、
マッサージなどの
ケアもするようにしましょう。
筋トレを続けるコツ
筋トレの効果があらわれないと、
なかなかモチベーションが上がらないし、
続けるのはつらいですよね。
鏡を見てボディチェックを
するのも大事ですが、
体脂肪や筋肉量を測定できる
体重計があるとわかりやすいです。
計測をつづけると、
運動した日は筋肉量が増えて、
体脂肪率が減ります。
筋肉は脂肪より重いので、
日によっては体重が
増えることもあります。
数日経つと、筋肉量が減ってきて、
体脂肪がもとにもどり体重も戻ります。
筆者は運動したら
（食事を変えない）体重が増える、
という疑問を長年
かかえていましたが
上記の機能付きの体重計を買ってから、
疑問が解けました！
科学技術の発達はすごいですね！
結果、やはり運動をすることだけでは
効果が出にくいことが分かったので、
食事にも気をつけないと
いけないこともわかりました。
高たんぱく、低脂肪の食事を
とるように気をつけてください。
しかし、きちんと炭水化物や
野菜もとってください。
偏った食生活は長く続けると危険です。
どれくらいトレーニングをして、
何をどれくらい食べたらいいのか、
個人差がありますので
ざっくりとカロリー計算しながら、
ちょうどいいバランスを見つけてください。
筋トレ（有酸素運動もセット）を
週１続けること３か月、
太ももについているセルライトが
少しずつ目立たなくなってきました。
脚全体のかたちも
パンパンでムチムチだったのが、
どことなくすっきりしてきました。
効果が目に見えてきたら、
続けることは難しいことではありません。
ジムに通うことで
身体も心もリフレッシュできます。
先ほども述べましたが、
筋トレには、食事や栄養も大切です。
ですが、外出先の食事となると、
筋トレのための栄養バランスを考えた食事、
というのは難しいもの。
そこで、おすすめなのが筋トレ用のお弁当です。
足を細くする筋トレはある？あるんだったらどんな方法の筋トレなの？
具体的に、いくつか
足を細くする筋トレを紹介しますね。
なんだよ、そんなの知ってるよ、
というような基本的なものですが、
基本をしっかりやることが
足を細くする最大の近道です。
自分流なんてものは
ケガの原因になるので、
基本をしっかり身につけて
筋トレしてくださいね。
スクワット
スクワットを正しい姿勢で
やることがポイントです。
身体の中で大きな筋肉は
下半身に集中しています。
お尻の筋肉「大臀筋」、
太もも前側の筋肉「大腿四頭筋」、
太もも裏側の筋肉「ハムストリング」、
太もも内側の筋肉「内転筋」などの
大きい筋肉を鍛えると、
基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がるということは
やせやすくなります。
スクワットを正しく
やれる人は意外と少ないです。
ジムのマシンなら
レッグプレスカーフレイズ
という名前になります。
ジムなら正しくマシンを
使用すれば良いのですが、
自宅などで自分で
やる場合は姿勢を
気をつけないといけません。
慣れるまでは、
できるだけ鏡や家族などに
姿勢をチェックしてもらってやるといいでしょう。
スクワットをやると、ヒップがあがって
脚とお尻の境目がはっきりしてきます。
横や後ろから見ると、
ヒップがキュッと上がって
脚が長く見えるようになります。
特に、「大腿四頭筋」よりも
「ハムストリング」を
鍛える意識をすることが大事です。
「大腿四頭筋」、は発達しすぎると
太もも前側が目立ってしまいますから、
気をつけましょう。
レッグランジ
これは自宅でもできる
自重トレーニングです。
簡単に説明をすると、
足を肩幅にひらいてセットポジションを取り、
片足を一歩踏み出し、
そのまま真下に身体を下げる。
身体を上げてセットポジションに戻る。
左右繰り返す。
という運動です。
やはり「大腿四頭筋」と
「ハムストリング」に効果があります。
負荷をかけるのなら
ダンベルを使うのもおすすめですが、
自重トレーニングだけでも十分効果があります。
レッグエクステンション
この運動はジムの器具を使った
トレーニングになります。
自宅ではやりにくいですね。
この運動は「ハムストリング」に効く運動です。
これをやり始めてから、
筆者は「ハムストリング」ってここの筋肉なんだ！
と人生初の気づきに感動しました。
ここで紹介した筋トレは、
すべて腰回り、ヒップ、太ももに
効果的な運動ですが、
レッグエクステンションは
特に効果があります。
ハムストリングは筋肉がつきにくく、
脂肪がつきやすいので、
ここを鍛えると脚が細くなりやすいのです。
筋トレの注意点
筋肉を大きくするためのトレーニングは、
負荷を大きくして
限界まで追い込むことです。
反対に女性らしく
しなやかな筋肉を作るためには、
負荷をほどほどにして
回数を多くする、
ということがポイントです。
そういう意味では、
ジムでマシンを使ったトレーニングをしないで
自重トレーニングでも問題ないのです。
ジムに通うメリットは
自分以外の会員の鍛えられた
身体を見ることができる、
ということではないでしょうか？
スポーツやっているんだろうな、
というレベルの人から、
相当鍛えていると思われる
人の身体を見ることができます！
中には何をどうしたら、
そこまでの身体になれるの？
どこを目指しているんだろう？
と、こちらが唖然とするほど
筋肉ムキムキの人もいます。
彼らの存在を実際に見ることは、
トレーニングを続けるうえで
とてもよい刺激になります。
脚を細くするには、
腹筋や背筋も鍛える必要があります。
下半身を鍛えるには、
腹筋背筋を一緒に鍛えた方が
早く効果があらわれるのです。
むしろ、鍛えないと
負荷が部分的にかかり続けることで、
ケガの原因になります。
セットで行う有酸素運動は
ランニングよりウォーキングが
おすすめです。
激しい運動で筋肉を刺激するより、
ゆるやかなウォーキングで
有酸素運動をした方が
無駄な脂肪が落ちやすいと言えます。
また、ランニングは
膝にかかる衝撃も大きいので、
膝にケガをしたことのある人には
ウォーキングの方がおすすめです。
まとめ
筆者は筋トレを始めて約1年ですが、
確実に太もものセルライトが目立たなくなり、
すっきりした印象になりました。
きっかけは、夫が筋トレを
始めたのに影響されて
筆者も始めましたが、
体調も良くなって、
やせることができたし、
姿勢も良くなって、
デメリットはひとつもありませんでした。
長く続けるコツは無理をしないこと。
体調が悪いときは
きっちり休んでください。
身体に痛みを感じたら、
痛まなくなるまで筋トレを休むこと。
痛みやケガをしない程度の
トレーニングを続けること。
残念ながら短期的に簡単に細くする、
ということはエステティックや
道具なども併用する必要があると思います。
しかし、長期的に筋トレなどの
運動習慣を身につけることは、
人生の大きな財産になります。
人生の新しい価値観を
手に入れることになります。
筋トレを習慣にして、
健康的で引き締まった美しい足を、
新しい人生を手に入れてみませんか？
