●爪は主にたんぱく質でできている。
（爪の主成分は「ケラチン」というたんぱく質の一種。）
●ミネラル類が不足すると、爪の形状が影響がある。
●ミネラルは鉄・亜鉛・カルシウム・マグネシウムが健康的な爪には必要。
●ビタミン類は爪の健全な成長を促す働きをする。
●ビタミンA・ビタミンB類（B2・B6・B7）・ビタミンC・ビタミンDが健康的な爪に必要なビタミン。
●タンパク質を摂るなら大豆・卵・鶏肉・ヨーグルト・牛乳などがおすすめ。
●鉄分を摂るなら赤身の肉、肉類のレバー、干しエビ、あゆ、牡蠣などがおすすめ。
●亜鉛を摂るなら豚肉、牛肉、卵、牡蠣、うなぎなどがおすすめ。
●ビタミンAを摂るなら豚レバー、鶏レバー、うなぎ、牛乳、バターなどがおすすめ。
●ビタミンB2を摂るなら牛乳、卵、緑黄色野菜、魚介類、レバーなどがおすすめ。
●ビタミンB6を摂るならかつお、まぐろ、牛レバー、さんま、バナナなどがおすすめ。
●ビタミンB7を摂るなら大豆、しいたけ、マイタケ、レバー、ピーナッツがおすすめ。
●ビタミンCを摂るならみかん、キウイ、柿、レモン、パプリカなどがおすすめ。
●ビタミンDを摂るならきくらげ、しいたけ、さけ、いわし、卵黄などがおすすめ。
あなたは爪の悩みが、
一つでもありますか？
例えば、
・爪が割れやすいこと
・爪の色が変わっている（爪の色が変）
・爪が中々伸びない
などです。
そういった爪の悩みは、
爪に栄養がまわっていないから？
と考える人もいるかと思います。
私たち人間の体は、
もちろん、栄養素は食べ物から摂りますよね。
つめの状態を改善するためには、
具体的にどんな食べ物を食べればいいのでしょうか？
今回は、爪に良い栄養素や、
どんな食べ物を食べたらいいのか、
などを詳しく調べていきたいと思います。
爪に必要な栄養素は何？どの栄養素が爪にどんな影響があるの？
爪の健康を維持するために、
栄養素を意識して食事をすることは、
とても大切ですよね。
初めに話しておくと、
爪は主にたんぱく質で作られています。
まず、バランスのいい食事を心がけていれば、
タンパク質が不足する事は無いでしょうし、
その他の栄養素も自然と摂れるので、
健康的な爪を保てるでしょう。
健康的な爪に必要な栄養素
ですが、この記事を読んでいるあなたは、
爪に何らかの問題を抱えているのだろうと思います。
または、自分の爪をより美しくしたい、
という女性もいらっしゃるかもしれません。
それでは、少し細かく見ていきましょう。
健康的な爪を保つための必須栄養素は、
たんぱく質 ・ミネラル類・ビタミン類です。
たんぱく質
爪は、肌の延長線上にあり、
主成分は「ケラチン」です。
爪のケラチンは、
細胞骨格を構成するたんぱく質の一種で、
硬質ケラチンという特殊なケラチンの一種なのです。
そのケラチンの中に、
多く含まれる「シスチン」という
タンパク質由来の成分によって、
鎖状に結合し、組成されています。
ですので、タンパク質の不足で、
爪に問題が出ている方は、
良質なたんぱく質を摂って、
シスチンを補うと良いでしょう。
特に大豆や鶏肉などに多く含まれています。
ミネラル類
そして、ミネラル類も不足すると、
爪の形状に影響があります。
●鉄…鉄分の不足は、爪が反り返る匙状爪（さじ状爪）の原因にもなります。
●亜鉛…亜鉛はたんぱく質の合成に必要となるため、不足すると爪の形成に影響してきます。
（一般的に、現代人の亜鉛不足は、よく指摘されています。）
●カルシウム・マグネシウム…爪の成分ではありませんが、間接的に影響してきます。ビタミンDと共に取ると吸収が良くなります。
ビタミン類
爪の組織は絶えず成長を続けている為、
常に多くの栄養素を必要としています。
中でもビタミン類は、
爪の成長を助ける為にも重要になってきます。
ビタミンA、ビタミンB類、ビタミンC、
ビタミンDが健康な爪に必要な栄養素です。
●ビタミンA…薄い爪を硬く丈夫にするのに必要です。
●ビタミンB2…細胞の再生や成長を促進して、新陳代謝を活発にします。
●ビタミンB6…ビタミンB6は、シスチンを生成するのに必要不可欠な栄養素です。
●ビタミンB7（ビオチン）…爪の細胞の成長を活発にして、爪の強度もつきます。
●ビタミンC…丈夫でツヤのある美しい爪にするには、ビタミンCの十分な摂取が必要です。ビタミンCは、体内で自ら生成する事ができないので、積極的に摂り入れる様にする必要があります。
●ビタミンD…カルシウムやリンの吸収力をアップします。
健康な爪には様々な栄養素が必要
このように、爪を健康な状態に保つには、
様々な栄養素が必要なのです。
そして、これらの栄養が足りないと、
爪に悪影響が出てくることあるのです。
主にタンパク質で作られている爪ですが、
タンパク質だけ摂ればいいわけではなく、
ほかの栄養素も大切になってくるので、
バランスの良い食生活が必要です。
ただ、バランスの良い食事と言うと、
漠然としていますし、当たり前の話でもあります。
そんな事じゃなくて、自分の爪の不調は、
どんな栄養素、どんな食べ物で改善できるのか、
という事が気になるという方が多いでしょう。
そこで次に、爪を良い状態にするためには、
どんな食べ物を食べたらいいのか紹介していきます。
爪に大切な栄養素を摂るにはどんな食べ物が良い？
まず、先ほどもお話した通り、
爪は主にたんぱく質で作られているので、
たんぱく質に関しては、
どんな食べ物が必要で大切なのか、
想像はつくかもしれませんが、
詳しくご紹介していきます。
爪の主成分のタンパク質を効率良く摂れる食べ物は？
ツメの状態を健康的にするには、
必須アミノ酸を豊富に含んだ、
良質なタンパク質を取るのがおすすめです。
その効果は、爪に弾力をもたらして、
爪を丈夫にする役割です。
大豆、卵、ヨーグルト、牛乳、生クリーム、鳥肉、豚肉、鳥レバー、豚レバー、ロースハム、あじ、いわし、かじき、かつお、かれい、きす、たら、さけ
などが挙げられます。
他にも沢山あるかと思いますが、
代表的なものをご紹介しました。
爪には欠かせない鉄分を効率良く摂れる食べ物は？
鉄分の効果は、全身に酸素を運び、
細胞を活性化する事です。
爪について言えば、
反り爪、二枚爪を防止する役割があります。
赤身の肉、肉類のレバー、干しエビ、あゆ、牡蠣、しじみ、あさり、ほうれん草、パセリ、大豆、海藻類
などです。
鉄分に関して、
私たちは1日に摂取する規定の量を、
ほとんどの人が摂れていないとも言われています。
なので、特に意識していなければ、
鉄分を充分な量は摂りづらいというのが、
事実なのでしょう。
ですので、鉄分は日頃から意識して、
積極的に摂るように心がけるのが良いでしょう。
亜鉛を効率良く摂れる食べ物は？
亜鉛の効果は、タンパク質の合成をサポートして、
新陳代謝を活発にする事です。
爪に関して言えば、
爪の縦じわ、乾燥防止する役割があります。
豚肉、牛肉、卵、牡蠣、うなぎ、いわし、いかなご、たらこ、煮干し、パルメザンチーズ、プロセスチーズ、ごま、大豆、えんどう豆
などです。
亜鉛と聞いて、ピンと来ない方もいるかもしれませんが、
亜鉛は重要な栄養素です。
爪の健康のためにも、
身体の健康のためにも、
亜鉛を多く含む食品を、
ぜひ食事に取り入れて下さいね。
ビタミンAを効率良く摂れる食べ物は？
ビタミンAは、皮膚の粘膜や目の健康を保ち、また、
抵抗力を強める作用があります。
爪に関して言えば、
薄い爪を硬く丈夫にするのに必要ですな栄養です。
豚レバー、鶏レバー、うなぎ、牛乳、バター、チーズ、卵
などが挙げられます。
ビタミンB2を効率良く摂れる食べ物は？
ビタミンB2は、皮膚や髪、爪などの
細胞の再生に関係する成分です。
牛乳、卵、緑黄色野菜、魚介類、レバー、藻類、豆類、酵母
などです。
ビタミンB6を効率良く摂れる食べ物は？
ビタミンB6の効果には、
免疫機能の正常な働きの維持や、
皮膚の抵抗力の増進などがあります。
爪に関して言えば、ビタミンB6は、
タンパク質の代謝に役立ち、
爪を正常に保つ働きがあります。
かつお、まぐろ、牛レバー、さんま、バナナ、にんにく、かぶ、赤ピーマン
ビタミンB7を効率良く摂れる食べ物は？
ビタミンB7はビオチンとも呼ばれ、
爪や髪の健康、皮膚や粘膜の維持に、
深く関わっているビタミンです。
大豆、しいたけ、マイタケ、レバー、ピーナッツ、カレイ、卵黄、ししゃも、アサリ
などです。
ビタミンCを効率良く摂れる食べ物は？
ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要であったり、
毛細血管、歯、軟骨などを正常に保つ作用があるなど、
様々な効果があります。
爪に関しては、
丈夫でツヤのある美しい爪にする働きをします。
ビタミンCは体内では生成できないため、
食べ物からのの十分な摂取が必要です。
みかん、キウイ、柿、レモン、パプリカ、イチゴ、グレープフルーツ、ザクロ
ビタミンDを効率良く摂れる食べ物は？
ビタミンDは、体内のタンパク質の働きを活性化させ、
さまざまな作用を及ぼします。
爪に関して言えば、
爪を丈夫にするのに必要なカルシウムを
効率的に吸収できるようにします。
きくらげ、しいたけ、さけ、いわし、卵黄、あんこう、にしん、バター
などです。
健康な爪を維持する為には、
バランスの取れた食事を食べて、
爪の主成分であるタンパク質はもちろん、
ビタミンやミネラルを
きちんと摂ることが大切です。
また、緑黄色野菜と淡色野菜を
バランスよく食べることもオススメです。
爪に必要な栄養素を摂って、
健康的な爪を維持してくださいね。
さいごに～健康的で美しい爪は栄養素のバランスの良い食生活から～
今回は、健康的な爪を維持するために、
必要な栄養や、その栄養を摂れる食べ物を
中心に紹介しました。
爪は私たちの体の一部で、
しかも目につきやすい位置にあるので、
割れていたりすると、気になる方も多いかと思います。
そういった爪の悩みには、
バランスの取れた食事が大切で、
必要な栄養素をとれば改善していきます。
健康的な爪を維持するためにも、
ぜひ積極的に、爪に効果的な栄養を
摂っていきましょう。
最後まで読んで頂き、
ありがとうございました。
