最近お腹が張ってて困っている、
便秘が続いていて
悩んでいるというあなた。
もともと、慢性的な便秘な人もいれば、
腸内の調子が悪くなって便秘になる
という人もいるかと思います。
そこで、今回は、
便秘に悩む人に必ずおすすめしたい
食べ物や飲み物をご紹介したいと思います。
徐々に改善できると思うので、
ぜひ試して欲しいと思います。
同時に便秘に効くストレッチも紹介しますので、
最後まで読んでくださいね。
便秘の改善におすすめの飲み物と食べ物を紹介！
まず、便秘の改善におすすめの
食べ物からご紹介いたします。
日常生活で便秘の改善におすすめな食べ物
水分を多く含み、腸内の環境を整えて、
腸の運動を促すような作用のある食べ物を
積極的に摂りましょう。
具体的には、
以下のような食べ物がおススメです。
食物繊維を多く含むもの
便が硬い人は、
便を柔らかくする作用のある
水溶性食物繊維を多く摂るようにしましょう。
水溶性食物繊維は、
海藻類、こんにゃく、
果物などに多く含まれています。
例えば、キウイフルーツや洋梨、りんごには、
多くの食物繊維が含まれており、
切ってそのまま食べられるので、
時間のない朝とかにもおすすめです。
一方、豆類や根菜類、キノコ類などに
多く含まれる不溶性食物繊維は、
便のカサを増して、大腸を刺激し、
蠕動運動を促す作用があります。
ダイエット中などで食事量が少なく、
大腸に十分な刺激を与えられないことが原因で、
便秘になっている場合には、
不溶性食物繊維がおススメです。
十分な食事を摂っている便秘の人が
不溶性食物繊維を多く摂ると、
大腸内に溜まった便が、
さらに大きく硬くなることで、
かえって便秘が悪化することもあるので
注意が必要です。
乳製品や発酵食品
もう一つは乳製品、発酵食品です。
腸内の善玉菌である
ビフィズス菌を多く含む乳製品や納豆、
みそなどの発酵食品は、
腸内環境を整え、
大腸の運動を整える働きがあります。
ただし、過剰な摂取は、
下痢を引き起こすこともありますので、
適度な摂取を心がけましょう。
便秘の改善におすすめな飲み物
次に飲み物です。
便秘の時に飲むといいものって何？
というところですよね。
便秘に悩んだときは、
食事だけでなく、
飲み物にも注意してみましょう。
コンビニやスーパーなどで、
手軽に購入できるおススメの
飲み物はこちらです。
牛乳やヨーグルトドリンク
牛乳やヨーグルトドリンクには、
腸内環境を整える
ビフィズス菌が多く含まれています。
ホットミルクよりも、
よく冷やした牛乳を飲むと、
消化管が刺激されて、
腸の動きも活発になります。
起床時などに飲むのがオススメです。
コーヒー
コーヒーにはビフィズス菌などのエサとなる
オリゴ糖が多く含まれており、
腸内環境を整える働きがあります。
また、コーヒーに多く含まれるカフェインには、
大腸の運動を促す作用もあるとされています。
しかし、コーヒーの飲み過ぎには、
くれぐれも注意しましょう。
カフェインには、利尿作用もあるため、
飲みすぎると水分が失われて、
かえって便秘が悪化することもあります。
便秘の時にコーヒーを飲む場合は、
一日に2～3杯ほどを目安としましょう。
いかかでしたか？
ご存知だった方もいるかもしれませんが、
上記のものは、効果が期待できるものだと、
改めて確認できたと思います。
便秘に悩んでいる方は、今日からでも、
食べたり、飲んだりして、試してみてくださいね。
便秘の改善に効果のあるストレッチ！おすすめのストレッチを紹介！
便秘の改善には、
食べ物や飲み物でも効果がありますが、
身体を動かして、
腸の動きの改善ができる
ストレッチなどもあります。
ここでは、そのストレッチの方法を
ご紹介していきたいと思います。
ひざ倒し（安眠ストレッチ）
あおむけに寝て、
立てたひざを左右に倒して腸を動かします。
おなかの力を抜き、
リラックスして行いましょう。
安眠にも効果的です。
あおむけに寝て、
両ひざをそろえて90度に曲げ、
おなかの力を抜く。
腕は左右に開き、
手のひらを上に向ける。
2.
息を吐きながら、
ゆっくりとひざを右側に倒す。
ひざの動きに合わせて、
手のひらは下に向ける。
3.
息を吸いながら、
ゆっくりとひざを元に戻す。
ひざの動きに合わせて、
手のひらは上に向ける。
4.
息を吐きながらひざを左側に倒す。
ひざの動きに合わせて、
手のひらは下に向ける。
続いて、息を吸いながら、
ひざと手のひらを元に戻す。
おやすみ前に2往復しましょう。
全身ストレッチ
手首を交差させたままにすることで、
体を伸ばしやすくなり、
腸への刺激も大きくなります。
全身の血流アップにもつながるので、
肌の透明感アップにもつながります。
足は肩幅に開き、姿勢よく立つ。
腕を上に伸ばして頭の上で手首を交差させ、
息を吸いながら、
全身を思い切り上に伸ばす。
かかとは上げない。
2.
1の姿勢から、
息を吐きながらゆっくりと体を左に倒す。
このとき、右側の腰をしっかり伸ばす。
上半身が前傾したり、腰がひけたりすると、
しっかり伸ばせないので注意。
3.
2の姿勢から、
息を吸いながらゆっくりと体を起こして、
1の姿勢に戻し、
全身を上に伸ばす。
4.
3の姿勢から、
息を吐きながらゆっくりと体を右に倒す。
このとき、
左側の腰をしっかり伸ばす。
続いて、息を吸いながら、
全身を上に伸ばす。
上体ななめ前倒し（腸を元気にする体操）
おなかに圧をかけながら、
体を前に倒すことで、
腸に刺激を与えます。
両手でろっ骨のすぐ下あたりを強くつかむ。
2.
1の姿勢のまま、
全身を伸ばして息を大きく吸う。
3.
おなかの深部にギュッと圧をかけながら、
息を吐き、体を前方に倒す。
これを8回繰り返す。
4.
両手の場所をおへその真横、
骨盤のすぐ上の場所に変えて、
3と同様の動きをそれぞれ8回ずつ繰り返す。
いかかでしたか？
難しくありませんし、
時間が少しあるときに、
ストレッチをすればいいと思います。
ストレッチをすると腸が刺激されて、
便秘の改善に効果的です。
継続して続けていくことで、
効果も出やすくなると思うので、
ぜひ試してみて下さいね。
まとめ
今回は、便秘に効く食べ物や飲み物、
ストレッチを調べてみましたが、
知っている知識や、
自分は今までこれで良いと思って、
食べていたものが
効果があまりなかったりしました。
今回調べてみて、
摂ったら良い食べものが分かったので、
日々の食事に意識して摂っていきたいです。
それと、三食バランスよく食べることも
大事だと思います。
また、食事だけじゃなく、
体を動かしたり、ストレッチをすることで、
腸の動きを良くしてくれると思うので、
ストレッチなどの簡単な運動も
取り入れていきたいと思います。
便秘で困っているあなた、
良かったら、今日からでも試してみてくださいね。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
